هایروکس یک رشته جدید ورزشی است که این روزها در ایران سرو صدای زیادی به پا کرده است.
به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛ یک ورزش جدید که همانند کراسفیت یا فانکشنال قدرت و اراده ورزشکار را می طلبد.طرفداران هایروکس می‌گویند این مسابقه نه‌تنها یک رقابت، بلکه تجربه‌ای است که زندگی‌شان را دگرگون کرده است. اما هایروکس دقیقاً چیست و چرا اینقدر سر و صدا به پا کرده؟
هایروکس چیست؟
مت لاک، مدیر هایروکس در استرالیا و نیوزیلند، می‌گوید: «هایروکس یک مسابقه تناسب اندام برای همه است.»این رویداد به گونه‌ای است که برای همه قابل دسترسی باشد. مسابقه بر اساس حرکات طبیعی انسان طراحی شده است: دویدن، هل دادن، کشیدن، پریدن و پرتاب کردن. این ساده‌ترین و خالص‌ترین نسخه از تناسب اندام عملکردی است که می‌توانید تصور کنید. هایراکس ترکیبی از تناسب اندام عملکردی و استقامت است. حدود ۵۰ درصد از مسابقه دویدن و ۵۰ درصد دیگر شامل هشت ایستگاه تمرینی است.»
ساختار منحصربه‌فرد و مراحل هایراکس
هایروکس یک مسیر ثابت و استاندارد دارد که در هر رویداد تکرار می‌شود. این مسیر شامل ۸ کیلومتر دویدن است که به ۸ بخش یک کیلومتری تقسیم شده و پس از هر بخش، شرکت‌کنندگان باید یک تمرین عملکردی خاص را انجام دهند. این ساختار منظم به شما اجازه می‌دهد عملکرد خود را در هر مسابقه با خودتان یا دیگران مقایسه کنید و پیشرفتتان را به‌صورت ملموس ببینید.
مراحل اصلی HYROX
دویدن یک کیلومتر: هر بخش با دویدن آغاز می‌شود که استقامت هوازی شما را به چالش می‌کشد.
تمرینات عملکردی: پس از هر کیلومتر، یک ایستگاه تمرینی منتظر شماست. این تمرینات شامل مواردی مثل هل دادن سورتمه، کشیدن آن با طناب، برپی، لانژ با وزنه و پاروزدن است. این چرخه ۸ بار تکرار می‌شود و هدف این است که کل مسیر را در کمترین زمان ممکن به پایان برسانید.
تمرینات هایروکس (ایستگاه های هایراکس)
ایستگاه های تمرینی هایراکس برای شرکت‌کنندگان شامل؛
۱)شروع با ۱۰۰۰ متر کار با دستگاه اسکی ارگ (SkiErg)
این تمرین با دستگاه اسکی شروع می‌شود که شبیه‌سازی حرکات اسکی روی برف است. شما باید دست‌ها و بالاتنه‌تان را هماهنگ کنید تا ۱۰۰۰ متر را اسکی کنید. این حرکت نه‌تنها استقامت هوازی را تقویت میکند، بلکه عضلات شانه، پشت و بازوها را به کار می‌گیرد. برای تازه‌کارها، حفظ ریتم در این ایستگاه چالش‌برانگیز است، اما با تمرین می‌توانید سرعت و استقامتتان را بالا ببرید.
۲)هل دادن سورتمه به مسافت ۵۰ متر
در این ایستگاه، باید یک سورتمه سنگین را روی سطح صاف به جلو برانید. وزن سورتمه بسته به دسته‌بندی (مردان، زنان یا حرفه‌ای) متفاوت است، اما همیشه پاها، باسن و کمر را به شدت درگیر میکند. نکته کلیدی اینجاست که باید بدنتان را پایین نگه دارید و با قدرت مداوم فشار بیاورید تا سورتمه حرکت کند.
۳)کشیدن سورتمه به مسافت ۵۰ متر
حالا نوبت کشیدن همان سورتمه با طناب است. شما باید بنشینید یا به عقب خم شوید و با استفاده از دست‌ها و بالاتنه، سورتمه را به سمت خود بکشید. این حرکت عضلات پشت، بازوها و حتی هسته بدن را تقویت میکند و نیازمند تمرکز و تکنیک است.
۴)پرش برپی به مسافت ۸۰ متر
برپی ترکیبی از شنا رفتن، پریدن و حرکت جانبی است که باید ۸۰ متر را با آن طی کنید. این تمرین کل بدن را درگیر میکند و به‌خصوص قلب و ریه‌ها را به کار می‌اندازد. چالش اصلی اینجاست که بعد از چند متر، خستگی عضلانی شروع می‌شود و باید ذهنتان را قوی نگه دارید.
۵)۱۰۰۰ متر پاروزدن با دستگاه روئینگ
با دستگاه پارویی، باید ۱۰۰۰ متر را پارو بزنید. این حرکت شبیه قایق‌سواری است و علاوه بر بالاتنه، پاها و کمر را هم فعال میکند. ریتم ثابت و تنفس صحیح در این ایستگاه بسیار مهم است تا انرژی‌تان را برای ادامه مسیر حفظ کنید.
۶)۲۰۰ متر حمل وزنه با دست (Farmers Carry)
در این بخش، دو وزنه سنگین (معمولاً کتل‌بل) را در دست می‌گیرید و ۲۰۰ متر راه می‌روید. این تمرین استقامت دست‌ها، شانه‌ها و هسته بدن را می‌سنجد. اگر فرم بدنتان درست نباشد، کمرتان آسیب می‌بیند، پس صاف راه رفتن کلید موفقیت است.
۷)۱۰۰ متر حرکت لانژ با کیسه شن روی پشت
با یک کیسه شن روی شانه، باید ۱۰۰ متر حرکت لانژ انجام دهید. هر قدم نیاز به تعادل و قدرت پاها دارد و عضلات چهارسر، باسن و همسترینگ را تقویت میکند. این ایستگاه به‌خصوص برای کسانی که پاهایشان ضعیف است، سخت خواهد بود.
۸)و در نهایت ۷۵ تا ۱۰۰ پرتاب توپ والبال به دیوار (Wall Balls) است
در پایان، باید یک توپ سنگین را به سمت دیوار پرتاب کنید و این کار را ۷۵ تا ۱۰۰ بار تکرار کنید. این حرکت شانه‌ها، بازوها و هسته بدن را هدف قرار می‌دهد و هماهنگی چشم و دست را تقویت میکند. خستگی در این مرحله زیاد است، اما حس پایان کار فوق‌العاده است.
به یاد داشته باشید که بین هر ایستگاه یک دویدن یک کیلومتری نیز وجود داشت.
شروع مسابقه به صورت موجی است، به این معنی که هر ۱۰ دقیقه یک گروه از شرکت‌کنندگان کار با اسکی ارگ را آغاز میکنند. لاک معتقد است که این «حرکت مداوم» باعث کاهش استرس برای افرادی می‌شود که ممکن است احساس خودآگاهی یا اضطراب عملکردی داشته باشند. به طور متوسط، شرکت‌کنندگان حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد تا کل مسابقه را به پایان برسانند.
لاک می‌گوید: «شما فقط بخشی از کل رویداد هستید… حتی اگر به تنهایی شرکت کنید، اینطور نیست که روی صحنه باشید و نورها به شما بتابند.»
تاریخچه ی هایراکس
در گزارش کراسفیت ۲۴ آمده است: هایروکس در سال ۲۰۱۷ در هامبورگ، شمال آلمان، متولد شد. لاک می‌گوید که بنیان‌گذار آن، کریستین توتزکه، متوجه شد که میلیون‌ها نفر هر روز به باشگاه می‌روند، اما رویدادی برای شرکت در آن ندارند.
او می‌گوید: «البته اکنون این رویداد به طور طبیعی ورزشکاران و افرادی از برندهای دیگر مرتبط با تناسب اندام عملکردی مانند کراس فیت، سه‌گانه‌کاران، دوندگان، دوچرخه‌سواران، شناگران و غیره را جذب میکند.»
مسابقات هایروکس در بریتانیا تنها در چند ساعت ۲۰,۰۰۰ جایگاه خود را پر میکنند. در ۱۲ ماه گذشته، ۴۳۰,۰۰۰ نفر در سراسر جهان در این مسابقات شرکت کرده‌اند. ۸۱ مسابقه در ۲۶ کشور برگزار شده است و هر ماه بر تعداد آنها افزوده می‌شود.
در سال ۲۰۲۳، حدود ۵۰۰۰ نفر در دو مسابقه هایراکس در استرالیا شرکت کردند. امسال پنج مسابقه در استرالیا برگزار شد که بیش از ۴۰,۰۰۰ نفر از خط پایان عبور کرده‌اند که بسیاری از آنها نیوزیلندی‌ها بوده‌اند. لاک مطمئن است که اولین مسابقه هایروکس در نیوزیلند که در فوریه ۲۰۲۵ برگزار می‌شود و ۷۴۰۰ جایگاه دارد، به سرعت پر خواهد شد.
هایروکس برای همه ی سنین
لاک معتقد است که بخشی از جذابیت این رویداد این است که در فضای سرپوشیده برگزار می‌شود. همچنین این رویداد به گونه‌ای است که برای تماشاگران جذاب‌تر از رویدادهایی مانند سه‌گانه طولانی باشد.
او می‌گوید: «شما می‌توانید به طور نزدیک و شخصی در کنار دوستان و اعضای خانواده خود باشید. حتی می‌توانید تنها یک متر از آنها فاصله داشته باشید. این رویداد بسیار شبیه به یک فستیوال است.»
تفاوت‌های هایروکس با کراسفیت و دیگر ورزش‌ها
هایروکس و کراسفیت هر دو در دنیای تناسب اندام جایگاه ویژه‌ای دارند، اما تفاوت‌هایی کلیدی بین آنها وجود دارد:
یکسان بودن مراحل: برخلاف کراسفیت که هر بار می‌تواند تمرینات متفاوتی داشته باشد، هایروکس همیشه یک مسیر مشخص و تکرارشونده دارد. این ویژگی به شما اجازه می‌دهد پیشرفت خود را به‌صورت دقیق‌تر اندازه‌گیری کنید.
ترکیب دویدن و تمرینات: هایروکس به‌طور خاص بر دویدن طولانی‌مدت تمرکز دارد، در حالی که کراسفیت بیشتر به تمرینات قدرتی و تکنیک‌های وزنه‌برداری تکیه میکند.
پیچیدگی کمتر: تمرینات هایروکس ثابت و مشخص هستند، اما کراسفیت تنوع بیشتری در حرکات ارائه می‌دهد.
بنابراین هایراکس برای ورزشکارانی که به استقامت و دویدن علاقه بیشتری دارند، گزینه‌ای ایده‌آل است ، اما کراسفیت برای طرفداران تکنیک‌های پیچیده ی وزنه برداری و افراد ماهر مناسب‌تر است.
تکنیک هایی که افزایش مهارت شما در آنها بسیار لذت بخش و هیجان انگیز است.
فواید ورزش هایروکس
تقویت عضلات تمام بدن
هایروکس شامل هشت ایستگاه تمرینی است که هر کدام برای به چالش کشیدن حد و مرزهایتان و فعال کردن گروه‌های مختلف عضلانی طراحی شده است . از دویدن و پاروزنی گرفته تا برپی و هل دادن سورتمه، شما یک تمرین کامل برای کل بدن را تجربه خواهید کرد.
جلوگیری از آسیب
یکی از فواید اصلی تمرین هایروکس این است که ترکیبی از تمرینات کم‌فشار و با شدت بالا را در خود جای داده است. این ترکیب، تمرینی را ارائه می‌دهد که نه تنها عضلات را تقویت میکند، بلکه آموزش عملکردی را هم فراهم می‌آورد که برای پیشگیری از آسیب‌های بافت نرم در آینده، چه در سایر ورزش‌ها و چه در زندگی روزمره، بسیار مهم است.
افزایش مقاومت ذهنی
تمرین برای هایروکس فقط یک چالش جسمی نیست؛ بلکه یک آزمون ذهنی هم هست. موانع را پشت سر بگذارید، با خستگی مقابله کنید و از محدودیت‌های خودساخته عبور کنید. مقاومت ذهنی که به دست می‌آورید، فراتر از باشگاه تأثیر می‌گذارد و تمام جنبه‌های زندگی‌تان را به‌طور مثبت تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.
تقویت قلب و ریه‌ها
تمرینات با پایه ی هوازی همواره باعث بهبود سیستم قلبی-عروقی می شوند و ظرفیت تنفسی را افزایش می‌دهند که موجب تقویت ماهیچه های قلبی می شود.همین امر از سکته های قلبی در سنین بالا جلوگیری میکند.
سوزاندن کالری و کاهش چربی:
میدانیم که تمرینات با شدت بالا متابولیسم بدن را بالا می‌برد و به کاهش وزن کمک میکند.بنابراین با انجام تمرینات هایراکس شاهد چربی سوزی و کاهش وزنی خوبی خواهید بود.
زمان برگزاری مسابقات HYROX
فصل مسابقات HYROX به‌صورت جهانی برگزار می‌شود و مسابقات در مکان‌های مختلف بین سال‌های ۲۰۲۴ و ۲۰۲۵ برگزار خواهند شد. همه مسابقات در وب‌سایت HYROX لیست شده‌اند، بنابراین می‌توانید به راحتی مسابقه‌ای نزدیک به خودتان پیدا کنید.
برنامه تمرینی هفتگی برای آمادگی در هایروکس
برای موفقیت در هایروکس، باید بدن خود را به‌صورت هدفمند آماده کنید . در ادامه یک برنامه تمرینی ۸ هفته‌ای را برای شما آماده کرده ایم:
هفته ۱-۲ (شروع):
دوشنبه: ۳ کیلومتر دویدن با سرعت متوسط + ۳ ست ۱۰ تایی برپی.
چهارشنبه: ۲۰ دقیقه تمرین دایره‌ای (اسکات، لانژ، شنا) + ۵۰۰ متر پاروزدن.
جمعه: ۴ کیلومتر دویدن + ۲ ست هل دادن وزنه سبک (مثل کتل‌بل).
یکشنبه: استراحت فعال (پیاده‌روی یا یوگا).
هفته ۳-۴ (تقویت):
دوشنبه: ۵ کیلومتر دویدن + ۳ ست ۱۵ تایی برپی.
چهارشنبه: ۳۰ دقیقه تمرین دایره‌ای (لانژ با دمبل، پلانک، پرش) + ۷۰۰ متر پاروزدن.
جمعه: ۵ کیلومتر دویدن + ۳ ست کشیدن طناب یا وزنه.
یکشنبه: ۱۰۰۰ متر اسکی ارگ + ۲ ست ۲۰ تایی والبال.
هفته ۵-۶ (استقامت):
دوشنبه: ۶ کیلومتر دویدن + ۴ ست ۲۰ تایی برپی.
چهارشنبه: ۴۰ دقیقه تمرین دایره‌ای + ۱۰۰۰ متر پاروزدن.
جمعه: ۷ کیلومتر دویدن + ۳ ست حمل وزنه ۱۰۰ متری.
یکشنبه: ۱۵۰۰ متر اسکی ارگ + ۳ ست ۲۵ تایی والبال.
هفته ۷-۸ (شبیه‌سازی):
دوشنبه: ۸ کیلومتر دویدن + ۵ ست برپی و لانژ.
چهارشنبه: شبیه‌سازی کامل ۳ ایستگاه (سورتمه، پاروزدن، والبال).
جمعه: ۸ کیلومتر دویدن + تمرینات ترکیبی.
یکشنبه: استراحت کامل برای ریکاوری.
این برنامه برای آمادگی تدریجی بدن شما جهت چالش‌های هایروکس بسیار مفید است.
چه کسانی در هایروکس شرکت میکنند ؟
لاک می‌گوید بیشتر شرکت‌کنندگان افرادی هستند که به طور منظم ورزش میکنند و به دنبال هدفی بزرگ‌تر از زیبایی اندام هستند.اگر چالش‌ها برای شرکت کنندگان سخت باشد، می‌توانند به صورت دو نفره یا در قالب تیم چهارنفره (رله) شرکت کنند که لاک آن را «کمترین مانع برای ورود» می‌داند.
در این حالت، هر نفر یک چهارم مسابقه و دو بخش دویدن را انجام می‌دهد . بسیاری از افراد با شرکت در رله شروع میکنند، اما در مسابقات بعدی برای انجام کل مسابقه بازمی‌گردند.
او می‌گوید: «آنها در رله شرکت میکنند، از آن لذت می‌برند و بعد می‌گویند: “فکر کنم می‌توانم کل مسابقه را انجام دهم.”»
پس از اینکه شرکت‌کنندگان در مسابقه دسته آزاد موفق شدند، می‌توانند خود را در دسته حرفه‌ای محک بزنند که شامل وزنه‌های سنگین‌تر است و آنها را برای حضور در مسابقات قهرمانی جهان واجد شرایط میکند.
